一、膳食纤维有哪些 1.无花果。无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。
如果吃不到新鲜的,干无花果也一样。 2.豆类。
干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。
豆类消费越多,心脏越健康。
3.大麦。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。
同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。
4.茄子。许多人觉得茄子软乎乎的,膳食纤维很少。
其实茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维。因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。
5.梨。一只梨的能量大约为100卡,含有5.2克膳食纤维。除了做水果,梨还能做凉拌菜吃。 6.绿叶菜。
一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%,5倍的维生素K,2倍的维生素A和60%的维生素C,但只有21卡的能量。
二杯菠菜就有4.3克膳食纤维,生菜则有2克。
二、膳食纤维对人体的好处 1 膳食纤维有利于食物的消化、防治便秘:膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼的时间,可促进肠道消化酶分泌,同时可促进肠道蠕动,软化粪便,增加排便频率,有利于消化吸收与防治便秘。
2 膳食纤维可降低血中总胆固醇,达到预防冠心病的作用:膳食纤维可结合胆酸,有降血脂的作。
3 促进结肠功能,预防结肠癌:肠道内有些代谢物会降解,产生的代谢物质可能是致癌物,而纤维素在肠管中的角色就如清道夫一般,它能稀释粪便中的毒素,也能促进肠道蠕动,缩短粪便在肠道的时间,防止致癌物质与易感的肠黏膜之间的长时间接触,减少癌变的可能性。
4 防止能量过剩和肥胖:膳食纤维有很强的吸水或结合水的能力,可增加胃内容物容积而增加饱腹感,从而减少摄入的食物和能量,有利于控制体重,防止肥胖。
5 维持血糖平衡,改善糖尿病症状:可溶性膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度,降低血糖胰岛素水平或提高机体胰岛素的敏感性。
三、膳食纤维适合哪些人吃 1.有大便干结、习惯性便秘的人群。
这些人群,由于平时饮食中摄取的膳食纤维不足引起的,而膳食纤维能偶吸收水分体积增大,储存到一定量时会刺激肠壁,形成排便意识,促使肠道排便,减少食物在肠道中停留时间。
2.有腹胀、消化不良的人群。
由于平时的饮食习惯中摄入的膳食纤维比较少,延缓了肠胃的蠕动,因此需要增加膳食纤维的摄入来促进肠胃的蠕动,改善消化系统。
3.有小肚子,过度肥胖,虚胖的人群。
这些通常是比较爱吃高热量、高脂肪的食物,同时又不怎么爱运动而引起的。
需要提高膳食中膳食纤维含量,可使摄入的热能减少,在肠道内营养的消化吸收也下降,最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。
4.有心脑血管疾病的人群如高血压、高血脂、动脉硬化、高胆固醇等。
均衡膳食,需要补充足量的膳食纤维,而膳食纤维可以吸附肠道内多余的脂肪,缓解糖分的吸收,从而达到清洁血液,降低血压,血糖,血脂和降低高胆固醇的效果。
从而达到降低一些疾病的发生率。
5.有糖尿病的人群,特别是餐后血糖不稳定者。 可溶性膳食纤维能够吸水膨胀,体积可增大几十倍,形成凝胶物质。
它一方面能使人产生饱腹感,另一方面可延长食物在胃内停留的时间,减缓糖被吸收的速度,避免突然的高血糖现象,对稳定糖尿病患者的病情有所帮助。
6.色斑沉着、面部暗黄、肌肤缺水、长痘者。
补充足量的膳食纤维可以改善我们肌肤问题。
膳食纤维可以帮助清除肠道内多余的自由基,具有抗氧化性,减少肠道细胞的损伤,长期食用可以延缓衰老,膳食纤维还具有吸附作用,可以吸附肠道内的有毒物质,抑制人体对它们的吸收,使其直接排出体外。
7.老年人朋友。 老年人朋友很多存在肠胃消化,便秘等问题,需要通过饮食来补充膳食纤维进行调理。 8.饮食不规律,需要均衡膳食营养的人群。
很多人都不按时就餐,喜欢大吃大喝,吃高热量的食品,不爱吃蔬菜水果,其实这是很不健康的饮食习惯,需要通过食物中来摄取足量的膳食纤维四、膳食理疗 增强肠道功能,防止便秘 膳食纤维影响大肠功能的作用包括:缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。
水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵,可增加粪便的含水量使其变软,同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动,从而加速排便,产生自然通便作用。
排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长,并能避免胆汁酸大量转变为致癌物 控制体重、有利于减肥 膳食纤维,特别是可溶性纤维,可以减缓食物由胃进入肠道的速度并具有吸水作用,吸水后体积增大,从而产生饱腹感而减少能量摄入,达到控制体重和减肥的作用。
降低血液胆固醇含量、预防心血管疾病 高脂肪和高胆固醇是引发心血管疾病的主要原因。
肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸,胆酸到达小肠以消化脂肪,然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇。
膳食纤维在小肠中能形成胶状物质,从而将胆酸包围,被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏,而是通过消化道被排出体外。
因此,为了消化不断进入小肠的食物,肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸,从而就降低了血液中的胆固醇,这有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。
血糖生成反应、预防糖尿病 许多研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。
这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间,延长胃排空时间,减慢人体对葡萄糖的吸收速度,使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。
并降低人体对胰岛素的需求,从而有利于糖尿病病情的改善。
膳食纤维可有效预防结肠癌 结肠癌是发生于结肠部位的常见的消化道恶性肿瘤,占胃肠道肿瘤的第3位。
好发部位为直肠及直肠与乙状结肠交界处,占65%发病多在40岁以后,男女之比为2~3:1。以40岁～50岁年龄组发病率最高。
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