1男性运动健身饮食一周表
周一：以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。
周二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。
周三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。
也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。
周五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎。
周六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。
周日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
2男士瘦身健身计划的方法有哪些
实打实运动篇：
健身训练：
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)。
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
力量训练：
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
轻松技巧篇：
磁石经络法
又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚脐或脚底，通过磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。
此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。
针灸减肥法：
顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。
此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。
男生瘦身健身计划有哪些呢?
文章里分析的运动方式都适合男生，减肥方式明确后其健身的计划也会更清晰些，男生的身体肥胖程度不同，其减肥的方式有变化，每天的运动量也会有要求，熟悉了运动后则可以加大运动量，却不宜盲目的进行瘦身，而此时则要配合饮食达到快速瘦身，也能预防瘦身成功后反弹严重。
3男性健身减脂饮食计划--7个饮食妙招
1、早餐
复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
2、上午小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物，如水果。
水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
3、午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。
蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
4七款最适合男人减肥的方法
一、跑步
跑步是最方便的有氧运动，有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。
而且跑步不需要花费一分钱，只在一个场地，便可健康减肥。
跑步还可以清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。
二、每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路
走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。
如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。
此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
三、要改变饮食习惯
吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
四、椅式
效果：主要伸展肩部与胸部，并能加强腓肠肌，脊柱及脚踝等部位的力量。
动作要领：自然站立，两脚大脚趾相抵，两腿并拢，吸气，两臂向头上方向伸直，掌心相对，颈部伸直，两肩下沉。
呼气时，两膝不要超过脚尖。好似要坐在椅子上。
每次吸气，向上拉伸脊柱一次，每次呼气，下蹲幅度就加深一点，直至大腿几乎与地面平行。
尾骨冲着地面略微内收，使腰部放松持续收缩核心部位肌肉，保持下蹲姿势30秒钟。
五、仰卧起坐
做仰卧起坐的时候一定要记住，千万不要在软的床上练习仰卧起坐，应该使用瑜伽垫才可以真实有效的锻炼到腹部肌群，膝盖弯曲弧度越大，仰卧起坐的难度就越难，因此初学者可将膝盖弯曲90度，做3-4组的仰卧起坐训练，每组15-20次。
六、按摩减肥
按摩是最直接最有效健康瘦身方式，通过按摩刺激穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除肥胖，同时还可以通过刺激分布在身上的重要穴位调整荷尔蒙分泌，按摩是最直接最有效的塑形方式。
很多人对按摩瘦身的效果都相当有体会，不过这个方法也是需要坚持才能有效果的。
具体做法是在身上涂上摩素纤体霜，双手开始轻柔揉捏，从下向上，缓慢均匀，对脂肪多的部位多加按摩，直到皮肤发热，促进血液和淋巴循环，重现皮肤的白皙与光滑。
七、健腹轮运动
健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。
做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。
腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。
5男士健身运动减肥误区
过分使用有氧健身器
经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。
而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。
比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。
“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”
努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。
想要增加使用椭圆机时的运动难度， 你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。
至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。
而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。
增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。”
尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器(Jacob’s Ladder)。
这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。
“在用侧滑练习板(Ulatraslide)和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”
让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。
错误的举重方法：太重、太轻、太快
许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。
男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。
健身教练建议选用第一次能举30次，停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。
举够目标次数时，你应该在想“接下来呢?”，而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂，只想着“我的天呀，终于做完了”。这样既能让你免于受伤，又能让你体会到能量燃烧的感觉。
从本质上来说，要得到最佳的阻力训练，确保动作正确是再重要不过的了。
姿势不正确，平衡就容易被破坏，这样你的身体就承受了不必要的负担。
用正确的方式举重能改善你的整体姿态。
“一般来讲，姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧，”“如果举的时候不考虑动作，那你就是在训练难看的体态。”
做慢点儿没问题 ，很多种运动都是慢动作更难做。
“在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂，”她说，“控制关节活动度的动作往往更难，因为确保所有肌肉的全程参与。”
举重小窍门：后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
在健身房里谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来，他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。
身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅指腹部肌肉。
而且，强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。
强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。
很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌，比如仰卧起坐，或是在腹肌练习器上。
这固然不错，但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌，那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。
负责的教练应当告诉他的客户，永远要以“即刻行动的姿势”(sport-ready position)进行锻炼：就是说如果有人朝你扔球，你的站姿足以让你立刻移步。
膝盖微弯、腹部收紧，你的体态马上就不一样了，你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。
忽视看不见的肌肉群
人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌，却忘了那些小的或是看不见的肌肉群，比如关节周围的肌肉。
很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。
但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而让我们在锻炼时能做的更多。
人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。
凯格尔健肌法(Kegel exercises)——轮番收放骨盆底部的肌肉——就是针对这些深层肌肉的训练。
这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿，同样有研究认为，锻炼这些肌肉可以提高男性性功能，并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。
所以，这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去。
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