1,杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌,三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作. B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部. C.动作过程：使两直 臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）.然后向上推起至开设位置,重复坐. D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 使肌肉失去控制,是危险的.
2,哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌,三角肌和肱三头肌.B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平 踏在地上.两手掌向上伸直握住哑铃. C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气.然后向上推起至开设位置, 重复坐. D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的.
3,平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌. B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方. C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下, 手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 平线.当哑铃落下时,要深深吸气.持铃循原路举起回原位时呼气. D.训练要点：如果哑铃 向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4,上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌. B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上. C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部.放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气.当横杠一接触胸部时,即做上推动作, 上推时呼气. D.训练要点：一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 肉更用得上力.
5,上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌. B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上. C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部.放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气.下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气. D.训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态.肱三头肌作为次要的补充力量.
6,上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌. B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 相对,推起至两臂伸直. C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感.当哑铃落下时,要深深吸气.持铃循原路举起回 原位时呼气. D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉.
7,双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌. B,开始位置：双杆间距 最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑,挺胸,收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状. C,动作过 程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 展,使胸大肌充分拉长伸展.随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势.两臂伸 直时,胸大肌处于彻底收紧状态.重复练习. D,训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快,挺胸,抬头,收腹,不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习. 祝你锻炼成功
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