1性感臀部锻炼方法
·首先，站立，两脚分开，与肩同宽。尽可能地紧缩屁股，保持 10 秒钟，再放松。
重覆做 5 次，热身一下。
·此时你会感到屁股轻微发热，很好。
现在，仰卧，两手放于身体两侧，儘量收紧臀部，保持 30 秒钟。放松，再立即紧缩起来，直到感觉酸，不能紧缩了为止。此时整个臀部会有灼热感，这就是你应该达到的效果。休息半分钟，再重覆做 5 次上述动作
· 到这时，你会感到臀部完全无力了，但是练习并没有完结。现在，再尽可能地紧缩臀部，保持这一状态。看著闹钟或手表，不管有多难，都请保持一分钟。健美和力量就来源于此时的练习。保持一分钟后，再重覆不停地紧缩放松臀部一分钟。
如果体力还行的话，再重覆这一步骤，保持一分钟，再紧缩一分钟，连续做 4 套，不过我知道，这时候你们大多数人已经快累得趴下了。现在，尽你所能，再连续做，直到无力为止。一个月内，你应该能做多于现在 3 到 4 倍的练习次数。
·平躺，做 100 次臀部紧缩动作，热身一下，让血液流入臀部。
·现在，尽可能地紧缩臀部，保持 10 秒钟，再放松，紧缩 10 秒钟。
这样做 10 次，休息 1分钟。
·接下来，不停地紧缩，放松 2 分钟，不要停下来，直到做不动为止。
做练习的时候，思想应集中于臀部的形态和紧实程度。做 2 分钟后，休息 1 分钟，再重覆 2次练习。共做 3 次。
做最后一次时，紧缩臀部并尽可能地保持 3 分钟。休息半分钟，再重覆 2 次练习。共做 3 次。每星期至少要做 4 次。
6 个星期后，你的臀部就会像桃木一样又紧实又饱满!这样的外观对女人是很有吸引力的，也无意中透露出你良好的性能力。持续练习，不久你就会成为一个猛男的，不再是那种一分钟就软了的男人。
2怎么按摩打造性感臀部方法
一：八膲穴位于背部腰椎以下尾骨以上的“荐穴”骨孔上，顾名思义共有八个穴道。环跳穴则左右各
一，各位于两侧臀部的正中间，这两个穴道针对大而扁的臀部特别有效。
由于穴位位于人体背部，所以需要另一人来协助指压按摩，按摩时以指力缓缓下压，停三秒后再放松力量，每一个穴位重复八次左右，特别要注意指压的同时必须达到酸、麻、涨、痛、热的感觉，才会达到效果。
二：至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。
此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。
按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
此穴道还可治疗痔疮、坐骨神经痛、便秘等疾病。
三：此外，你也可利用一个容易身体力行又省钱的运动法，来使你的臀线更加迷人，就是“掂脚尖走路”。
采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。
这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟。
四：针对解决臀部下垂的问题，由此延伸而来的掂脚尖运动也很有效：首先，身体立正，双脚并拢。
然后，边吸气边掂脚尖，意志力集中在大姆趾与第二趾，脚跟掂起至离地约一个半两个拳头的距离，肛门缩紧。
最后，吐气，慢慢将脚跟放下，肛门随之放松。重复掂脚至放下脚跟的动作重复做八次。
310个提臀运动，快速打造性感美臀
提臀运动一：静运动
深蹲在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动。
Step 1：臀外扩首选马步蹲。
两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过 脚尖为宜。
Step 2：臀下垂多做箭步蹲。
双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。
提臀运动二：急运动
跳跃任何一种跳跃都会对提臀有帮助。
练习的时候，以踢到臀部为每个动作完成的标准。
坚持练习就能轻松减肥。
提臀运动三：
在等人等车时你可以在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。
收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。
而且，深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪，一举两得，为什么不试试呢。
提臀运动四：
在家看电视时在你坐着的时候，将身体的重量放在脚后跟上，并挤压臀部;当你站起来的时候，骨盆微微前倾。
另外，在反覆坐下、站起之前，做几个下蹲动作则效果更佳。
提臀运动五：
分开双脚站立，距离大概是一脚宽，然后将双手放在大腿上，慢慢地下降臀部，仿佛是坐在椅子上，保持这个姿势持续10秒钟，接着慢慢恢复原状，如此重复5次。
提臀运动六：
前臂和膝盖着地，然后小腿沿着地面向后伸直，并且向上举起与大腿成90度，这时候就会感觉腿、臀部肌肉在收紧。
提臀运动七：
保持坐着的姿势，伸直双腿放在地面上，然后弯曲膝盖，尽力向上抬举左边的小腿，接着伸直并且放下腿部，恢复原状，15次为1组，换另一条腿重复即可。
提臀运动八：
分开双脚，双手撑地分开呈V字形，同时要绷直双腿，呈俯卧撑的预备姿势，然后抬起一条腿，收紧臀部，将抬起的腿弯曲，再伸直，如此重复10次，再换腿重复即可。
提臀运动九：
侧卧在地板上，使得膝盖与上身成90度角，然后抬起上面的腿，再放下，同时要注意双脚始终保持接触。
如此重复进行2组，30次为1组。
提臀运动十：
平躺在地面上，弯曲膝盖，脚掌触地，然后向上挺起臀部至最大限度，最好挺起至腰部与大腿成一条直线，接着回落至地面，如此重复进行3组，20次为1组。
4性感美臀的4大特征
一、国际性感美臀4大特征：
1. 臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害。
2. 整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格。
3. “前凸后翘”是评定美臀的重要条件。
在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就好看
4.皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。
脂肪绝不能少，但却恰如其分。
臀部的形态主要与脂肪的堆积情况和臀部的后翘情况有关。
二、按臀部脂肪堆积情况，可以把臀部分为四种类型：
标准型：整个臀部脂肪分布均匀、适中。
桶腰型：臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。
马裤型：臀部周围的脂肪向大转子部位堆积,有“马裤变形”之称。
后伸型：臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展。
三、按臀部后翘的情况，可以分为三种类型：
后翘型：臀部向后翘，腰臀曲线加大，属美臀型。
平直型：臀部与腰的曲线显得平直。
下垂型：有此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。
53招让臀线绽放迷人微笑
沐浴时进行SPA促进血液循环
利用短暂的沐浴时间进行美体保养及雕塑。建议妳沐浴用品选择保湿滋润配方，因为要让肌肤紧致，绝对不能让肌肤缺水，尤其臀部下缘与大腿连接处最容易被忽略。
洗澡时，双手就是最佳的塑体工具。
从腰际、臀部至大腿侧边以热水冲几分钟，促进血液循环后，将手掌握拳，利用拳头的小拇指外缘至手腕处敲打臀部侧边和下缘，若要运动到整个臀部，可用空手心拍打。
骑脚踏车雕塑臀部线条
骑脚踏车运动除提升心肺功能、消耗卡路里外，还能运动到臀部、腿部及腰间肌肉，紧实下半身线条，连名模隋棠也很喜欢骑脚踏车。
记得运动完按摩、放松腿部肌肉， 避免长出小萝卜。
俏臀桥式瑜伽 Step by Step
俏臀桥式瑜伽 Step by Step想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。
step1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。
step2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。
step3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳)，再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。
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