怎样练出马甲线1、怎么样练出马甲线很多人都迷恋马甲线先,是的平坦的小腹对于所有人来说可是致命的诱惑,那么该如何来速成马甲线呢?
练习马甲线又有哪些误区。
1.1、空中蹬车
躺在瑜伽垫上,手抱头,双腿抬起做蹬车状,抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿,如此反复,这是练腹肌最有效的方法之一。
1.2、V字两头起
躺在瑜伽垫上,手向头部伸直,然后用腰部力量起身,把除臀部以外的身体部位都抬起,呈V字状。
这个很好的练习小腹肌肉。
1.3、扭转卷腹
躺在瑜伽垫上,腿卷曲,手抱头,像做仰卧起坐一样但是是扭转卷腹。
1.4、仰卧举腿
如图躺在瑜伽垫上,把双腿举起,双手打开,把腿伸直往上抬,这个方法是减腹最有效也是最好的方法。
1.5、侧臂桥
用手肘和腿支撑身体,其余部分抬起,并努力把臀部抬离地面。
1.6、俯卧两头起
俯卧在瑜伽垫上,双手双脚打开,用腹部的力量把四肢抬起。
1.7、平板支撑
平板支撑也叫肘撑棒式,看起来非常简单的动作,但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方,双脚伸直往后踩,头、上背和脚呈直线,腹部收紧夹臀,初练者往往因为核心肌群的力量不够而不能很好地摆出完美的平板支撑,但这个简单的动作可以锻练到核心肌群,不妨从5秒、10秒、15秒这样的过渡间隔逐步练习,熟悉后建议1次做30秒即可。
1.8、腿上捲腹
躺于瑜伽垫,双脚伸直往天花板方向举起,双手深直平放头顶上方。抬起上背部同时,让双手去碰双脚,再躺下回到步骤1,重复做20~30秒休息。
手摸到腿就好,不一定要碰到脚背,后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够,可以先试着抬单脚,用反方向手去碰,再换边做。
1.9、交替登山式
双手伸直撑着地面,双脚往后伸直、脚尖踩于垫上,身体呈一直线,避免驼背。
将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右脚往后踩回预备位置,同时换左脚做同样动作,两脚交替轮流做20~30秒。
速度愈快锻练强度就愈强,做时注意臀部压低不抬高。
刚开始尝试时,手腕压力较大,可改用双手握拳撑地,若手腕受伤暂时别做。
2、练马甲线的误区
2.1、每天都训练马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。
当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼,然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼,那么你需要知道:这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
2.2、只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题:“还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”
答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。
2.3、使用电视购物中的腹部训练小玩意
如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边,就足以使你在两个星期减掉5公斤,那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。
2.4、忽略复合练习
如果你严格的执行马甲线的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。
硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作,会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。
看了怎么样练出马甲线，下面来看看如何吃出马甲线吧。
教你如何吃出马甲线
1、平衡膳食
要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。
人体日常生活中需要多种营养物质,任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求,因而必须有多种食物来源,才能达到膳食的平衡。
2、对人体无毒无害
食物有害的因素有很多种类,包括有毒的动植物,微生物病原体,农药残留,食品添加剂等等,它们对人体的健康影响非常大,影响严重的甚至会危及到生命。
因此,对食物的卫生情况应十分重视,那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物,均不能食用。
3、易于消化吸收
合理的加工与烹调,可以提高食物的消化率,有利于身体的吸收作用,增加食物的有效利用率。
在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。
4、热量平衡
为了保持我们理想的体重,食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入,那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消 耗,则进入合成代谢。
这个原理对于健身者来说十分有用!减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。
方法也很简单(隔段时间称一次体重,记住不要天天秤)。
5、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例
以上三种营养素都是我们身体里的功能物质,我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。
通常在我们的膳食当中,它们在总的热量占比为:蛋白质10%~15%,脂肪 20%~30%,糖 55%~65%。
当然根据个人的具体情况可以进行调整。
在家可做的马甲线训练
1、上下摆臂,平躺,双腿并拢,双膝向上90度弯曲,做卷腹动作,摆臂
2、抱腿上曲,平躺,双腿并拢,双腿伸直与地面90度,卷腹
3、放松开胯,腿伸直,手放在屁股下,并拢双腿
4、平躺步行,腿与地面呈45度,做走路状
5、握手触地,双腿并拢抬起,小腿与地面平行,上身坐起,握手左右触地
6、垂直上曲,双腿抬直,双手触脚,反复
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