一、真正靠谱的10种补钙方法 1、少吃盐 吃过量的盐,意味着会带走更多的钙,因为肾脏在排除钠的同时,也会排出钙。
过量吃盐却不补钙,那么排泄的钙全部来自骨钙。
我国老年人普遍存在骨质疏松的问题与这个原因就有很大关系。 所以,儿童也要少吃盐,不仅利于补钙,还有其他很多好处。
2、多吃绿叶菜 绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙,其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素,都能提升钙的利用率。
有人说蔬菜中普遍含有草酸,会降低钙吸收,但其实绿叶菜经过焯水,就可以除去大半叶酸。
如果实在不放心,可以吃含草酸量很低的绿叶菜,如:西兰花,油菜,小白菜补钙效果不比牛奶差。
3、少喝碳酸饮料 碳酸饮料中大都含有磷酸,它会影响钙吸收,造成钙磷比例失调,导致骨骼发育缓慢,引起骨质疏松。
有研究表明,经常大量喝碳酸饮料的儿童青少年,发生骨折的危险是其他儿童的3倍。
4、多做体育运动 运动可使肌肉互相牵拉,强烈的刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。
5、多吃豆制品 豆制品是膳食中钙的重要来源。其中黑豆比普通黄豆的含钙量还要高。 黄豆中含有大豆异黄酮、维生素K和镁,均能提升钙的利用率,减少钙流失的风险。
6、多吃全谷杂粮 全谷杂粮的钙含量高于大米白面,而其钾、镁含量更是远远高于精白大米,有利于钙的利用。
所以,日常饮食中不妨吃一些小米、玉米等,与大米交替摄入。
7、多吃乳制品 中国人膳食中的钙摄入量较低。而乳制品中,含有能被身体高效利用的乳钙。 其中,牛奶补钙效果最佳。
它的钙磷比例合适,还含有维生素C、乳糖、氨基酸等能促进钙的吸收。
从钙含量上来说,豆浆远远比不上牛奶。因为大豆加10杯水磨成豆浆之后,钙含量就稀释得很低了。
8、临睡前补钙 临睡前是补钙的最佳时间。
睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源,阻断体内动用骨钙,并且也有助于睡眠。
9、补钙同时补充维生素D 维生素D是促进钙吸收的,它能将钙的吸收率达到40%以上。
正常情况下,晒太阳产生微D的基本够用,不过每个人对其需求量是有个体差异的,所以还是要咨询医生比较好。
10、补钙要多喝水 许多钙制剂都是一些微溶性或可溶性钙盐,大量喝水可以增加钙质的溶解度,从而在一定程度上提高钙的吸收率。
二、女性补钙的6种方法 1、每天至少晒20分钟 众所周知,晒太阳能补充充足的钙质,预防骨质疏松。
维生素d3占人体维生素d含量的90%以上,维生素d3的生成主要依赖皮肤接受阳光紫外线的照射,而晒太阳对维生素d的生成转化及钙质吸收,起到非常关键的作用。
专家说,每天至少要晒20分钟的太阳才有效,而且晒太阳不能坐在屋里,隔着玻璃晒,应该拉开窗帘打开窗户,或者出门在花园里直接晒。
而且,女士们常抹防晒霜,打遮阳伞,都会影响晒太阳的效果。
"防晒霜spf值超过10,这太阳你就白晒了。
遮阳伞也基本阻断了体内维生素d的形成,影响钙的吸收。
" 2、喝骨头汤不如喝牛奶 主妇们往往喜欢选用上等猪骨来煲汤,认为营养丰富最能补钙。确实是这样吗?
专家表示:"猪骨头里面含有一定的钙,但这些钙99%存于骨骼中,无论你是滚汤,还是老火汤,并不能完全溶解在汤里。
" 专家介绍,骨头里的钙以磷酸三钙等钙的化合物存在的,大部分不溶或难溶于水,而钙只有成为离子状态进肠道才能被人体吸收。
牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等,这些都是含钙量高的补钙食物。
3、喝咖啡加奶不加糖 很多研究认为,咖啡中的咖啡因有利尿作用,会增加尿液中钙质的排泄,以及促进小肠中钙质的分泌,钙流失量是和咖啡因的摄取量成正比的。
为了弥补这个缺点,我每次喝咖啡不加糖,但一定要加奶。
牛奶中含有丰富的钙质,200毫升的全脂牛奶,钙含量约为236毫克,200毫升的脱脂牛奶,钙含量约为244毫克。
4、运动强健骨骼 "春天是狂补钙元素的季节,要把冬天所有耗尽的都补进来。
"专家指出,春天要增加运动量,从而获得最大的骨强度。
骨骼需要适度的机械负荷,它主要来自肌肉的收缩以及地心引力。
负重运动如步行、跑步能起到提高骨强度的作用,非负重运动如游泳和骑自行车,效果没有负重运动那么好,仅可改善肌肉强度。
5、跟着季节补钙 坚持服用钙片,且补钙跟着季节走。比如在冬季,穿得多、运动少、天冷地滑,出门容易跌倒。
专家说:"冬季我建议选择'室内运动'和'床上运动'。
"何为床上运动呢?就是平躺在床上举腿,每只腿举高300下,再每只腿屈膝500下,这个运动量比爬坡上楼还有用。
"不但完成了日需运动量,还没有跌倒骨折的风险。
" 6、多吃含钙高的食物 专家说,春天多吃含钙高的食物,如大豆、豆苗、小油菜、小白菜、芥兰、芹菜、苜蓿类植物等,这些都是不可忽视的补钙蔬菜。
温馨提示:看了上面的这些方法,相信大家知道了如何正确补钙了,很多食物都含有钙质,其实大家不要挑食就可以了,饮食要均衡。
三、史上最完整的补钙法 食谱推荐:茭白炒鸡蛋 材料:鸡蛋2个,茭白4根,熟猪油,盐,味精,葱,高汤;
1.茭白去皮,洗净切丝备用;鸡蛋加盐,打散;葱切末;
2.熟猪油放锅中烧热,加葱花爆香;加入茭白丝翻炒,加盐和高汤,炒至汤汁变干,装盘;
3.锅中加油,倒入鸡蛋液,加炒好的茭白,炒至全熟即可。
1.茭白为凉性蔬菜,女性经期前后不宜食用;茭白含草盐酸,肾功能衰退,泌尿道结石患者不能食用;
2.购买:选择笋身直,表皮光滑的,其笋肉较嫩;顶端笋壳过绿,或笋白已经青绿者,表示茭白变老,口感不佳,不宜选用;
3.保存:茭白需要购买即食,若要存放,需保留外壳,用报纸包住,再加塑料袋,可多存放几天。
3.高丽菜 补钙原理:高丽菜可以防止骨质疏松,来源于维生素K,维生素K可以帮助骨骼新陈代谢,有利于钙质和维生素D的吸收。
食谱推荐:高丽菜炒番茄 材料:高丽菜1/2个,番茄1个,鲜香菇100g,柿子椒1个,大葱1根,盐,油;
1.高丽菜剥开洗净,切丝;葱切段;番茄洗净去蒂,切半月状;香菇洗净切丝;柿子椒切丝,备用;
2.锅中加油,放葱爆香,加香菇翻炒,加入高丽菜和番茄炒熟,最后加柿子椒炒熟,入盐调味即可。
1.清洗:高丽菜要叶片摘下来清洗,以免虫卵隐藏;
2.购买:选取有重量,整颗完整,没有斑点的;
3.保存:利用最外围的两三片,包裹住剩余高丽菜,放在阴凉处或冰箱冷藏。
四、最有效廉价的补钙方法 1.最佳补钙奖:牛奶、豆制品、虾皮、坚果、蔬菜。
只要能够正常进食,从天然的食品中获得钙,是最为推荐的补钙方式,这是因为天然食物中的钙最易为人体所吸收利用。
牛奶和豆制品中的钙含量最高;
其次是连骨一起吃的小鱼和虾皮;再次是坚果类食物,还有蔬菜中也含有一定量的钙。
这里特别要说一下蔬菜,很多人认为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关,实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,而且蔬菜本身也含有不少钙。
绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。
2.最方便奖:钙片&复合营养素片。
钙片和复合营养素片是都市白领们最偏爱的补钙方式,与它们易于服用有关。
钙片和复合营养素片中,含有的钙多是"合成钙",比如碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。
从含量来看,碳酸钙的钙含量较高,若从吸收率来看,碳酸钙则较好,柠檬酸钙和乳酸钙次之,葡萄糖酸钙则更次之。
一般人群没必要用这种方式来补钙。
由于胃口变差,消化能力逐渐衰退,从正常的饮食中可能难以获得推荐剂量的钙,这种情况下可以用通过钙片和复合营养素片来补充钙。
3.最事半功倍奖:维生素D&晒太阳,说到补钙。不能不说维生素D。
有的人其实钙摄入并不少,但仍然缺钙,这是因为钙被吸收利用的效果差,我们吃下的钙要想被吸收,就离不开维生素D的促进。
人体可以从两个渠道获得维生素D,一是晒太阳,一是饮食。
儿童保健医生常常会建议年轻的父母,哪怕是在冬天,也要经常带孩子到户外去晒太阳,就是这个用意。
其实应该这样做的还有都市白领们,他们一整天都呆在写字楼里,披星戴月地回家,极少晒太阳。
在冬天太阳日照不足的地区,人体内的维生素D水平就需要依靠体内储存量和饮食中的维生素D来补充了。
富含维生素D的食物包括:大马哈鱼、鲭鱼、沙丁鱼等油性鱼,红肉和蛋黄中也含有少量维生素D。
如果你从食物中能获得足够的维生素D,就没必要吃维生素D补充剂了。
4.最低成本奖:运动。多做体育运动也可以补钙哟,还可以不用花一分钱。
运动可使肌肉互相牵拉,强烈地刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。
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