外出就餐怎么吃?Ⅰ餐前准备:①选对餐厅不易胖选择适合的聚餐餐厅很重要。好的餐厅食材新鲜,菜单搭配合理,能提供多种料理选择,比如鱼和沙拉。
现在市面上有些主打健康饮食的餐厅甚至会在餐牌中显示营养信息,点餐时服务员会给予营养建议。
选择普通的餐厅也有窍门,相对来说中式或日式的餐厅食材丰富,更有利减肥。
②提前想好吃什么聚餐时最好提前想好清楚今天吃什么,例如选择怎样的主食、要摄入几种蔬菜、蛋白质选择哪种肉类,心里有个底再选择餐厅和点餐。
如果什么都没想好随便选了就餐地点,很容易就被餐厅的餐牌牵着鼻子走。
让人食欲大开的样品菜图片,很有迷惑性的菜名,一不小心就点过量。
研究证明,选择很多的时候,会不自觉的多吃掉10%的食物。
Ⅱ点餐篇 点对食物热量大降级减肥期间外出聚餐最好申请主动点菜。
当然不是建议你只点自己吃的,而是在照顾同伴口味的同时也为自己点一两道清淡健康的菜式。
①多点瓜果蔬菜类"出去吃饭就要吃好的,猪扒饭、回锅肉、炸鸡、麻辣锅啥肉多吃啥!"如果有这种想法还是专门找一天的时间好好吃或者直接放弃减肥吧。
平时的聚餐应该先明确目的,如果是联络感情为主,点菜时可以尽量健康一些,如果说好了大伙儿一起出来吃好的,除了必备的肉菜,也可以为自己多点些低卡营养的瓜果蔬菜。
推荐食物:绿叶蔬菜、豆腐、冬瓜、萝卜等都是很好的选择。
蔬菜类和豆制品的热量低,纤维含量高,营养价值高。
点餐时注意配合选择低油的烹煮方式更健康,如清煮或凉拌类。
一般如果吃中餐,可以选择杂菜煲、蒸豆腐等;
如果吃西餐,可以考虑杂菜沙拉等。
②多点优质白肉减肥期间,外出就餐吃肉要多留心。
外食的肉类为了追求美味,烹煮方式一般都是高油高盐,调味丰富,热量也相当可观。
点餐时尽量选择不带皮的鸡肉、瘦牛肉和鱼虾类,香肠腌肉类的尽量少点。
海鲜类绝对是优先考虑的优质蛋白质,特别是清蒸水煮类的海鲜,低卡营养又美味。红肉多点瘦肉。
③烹调方式优选清蒸、白灼、清炖只看食材不考虑做法点出来的菜可能让你无法承受,端上来一盘油浸蔬菜还怎么吃?
炸豆腐和清蒸豆腐的热量就不是一个数量级的。
点菜的时候最好选择浸汤或清蒸、白灼的烹调菜式,炒菜尽量要求少油,煎炸、干煸菜式油分较多最好少点。
总之,同样的食材,白灼虾比炸虾好、叉烧比炸猪排好、肉丸汤比蟹粉狮子头好。
西餐类也是点海鲜类最保险,带"焗"字的一般都有奶油和起士一起烹调,"白质"代表奶油汁,"派"多为酥皮,相较之下,烤和熏的食物热量较低。
④选择小分量的菜有的餐厅会用大盘子,这让食物的分量看起来很小实际却不一定。
如果不能很好的判断菜的分量,细嚼慢咽7分饱就停筷最保险。
吃火锅时尤其留意,套餐划算单点更健康。
套餐类一定要和朋友分食,额外多点一些蔬菜、玉米、豆腐、冬粉等。加工的火锅料含有较多的脂肪尽量少吃,如蛋饺、鱼饺、贡丸等。
吃自助餐的时候也不要有放开肚子吃够本的心态,多选小分量的海鲜类和水果类一样能吃得满足又不吃亏。
⑤多点一壶茶聚会总少不了含糖饮料和酒精饮料。
但对于减肥族来说,给自己多点一壶茶或者柠檬水,吃得不太油腻的时候直接喝白开水最好。
加入糖、奶精或鲜奶油的饮料、鲜榨果汁和酒精喝起来都很美味,但是背后的热量实在让减肥族承受不来。
Ⅲ进食篇 小窍门可以降低热量不方便主动点餐也没关系,只要注意进食的小技巧一样能降低热量。
①肉类去皮过水食用肉类记得把皮和肥油先剔除并过水。
如果同桌的小伙伴不介意的话,准备一杯水,油盐比较重的食物先过一次水再吃,热量能降低不少哦。
此外,餐巾纸和拨出一小部分白饭也是吸油利器,比起白水用它们过油看起来更隐蔽,担心影响同桌好友食欲的减肥族可以借鉴一下。
②少吃餐厅提供的坚果和餐后甜点果仁类食品营养丰富,是减肥期间可以适量补充的食材。
但是,餐厅里的果仁类食物一般都是精加工的,更脆口油脂含量也更高。
如果聊天的时候吃,很容易在不知不觉间让你热量爆表。
餐后甜点的诱惑就更大了,芝士蛋糕、酥皮西饼、冰淇淋等看起来小小的一份,香甜可口吃一口感觉也没什么问题。
但是精加工的甜点热量非常高,餐后食用卡路里肯定会超标。
如果真的想吃,偶尔当做减肥餐的代餐吃一次还能考虑一下,聚餐时还是果断say not拒绝诱惑吧。
③额外油脂都不要加外出就餐本来吃的就都是精加工食物,添加额外的配料热量只会更高。
所以,吃面包时不要涂奶油、花生酱,可选用少量不含脂肪的果酱。
喝红茶或咖啡时不要加奶精和糖,实在要加可以选择低脂鲜奶和代糖代替,直接喝白水是最好的。
吃菜时,沙拉酱和肉菜的酱汁热量也很高,最好少沾为妙。
④先喝汤后吃饭,用餐顺序能降卡外出聚餐也应当尽量遵循科学的饮食顺序。
最理想的程序当然是先喝汤,最好是菜汤或一些清淡的汤。
汤上如果浮有油层应该先过滤,甜点类的汤尽量不喝。之后再吃蔬菜或瓜果等高纤维的低卡食物,最好吃到5、6分饱,再吃点白饭和优质蛋白的肉类。
这样能避免过量饮食和碳水化合物摄入过多。
外食时,更要坚持细嚼慢咽慢慢吃的好习惯。
标签：秘籍,就餐,外出
